 |
Το παρακάτω πρόγραμμα προπόνησης του πόστερ είναι κατάλληλο για να γυμνάσεις και να γραμμώσεις την κοιλιά σου. Τη συγκεκριμένη μέθοδο τη χρησιμοποιούν πολλοί γυμναστές στις ΗΠΑ και την ακολουθούν πολλοί γνωστοί σταρ του κινηματογράφου, για να φτιάξουν τετραγωνάκια στην κοιλιά τους. Ο ρυθμός της προπόνησης είναι αρκετά έντονος, αλλά τα αποτελέσματα θα σε ανταμείψουν.
Οδηγίες
Εκτέλεσε μία φορά τη μέθοδο Α και μία φορά την μέθοδο Β με μία μέρα ξεκούραση ανάμεσα. Για την άσκηση 1 κάθε μεθόδου, κάνε 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων με 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανάμεσα σε κάθε σετ. Μετά κάνε τις ασκήσεις 2Α και 2Β ως ζευγάρι χωρίς ξεκούραση - 12 επαναλήψεις η καθεμία. Κάνε 3 σετ με 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ τους. Κάνε το ίδιο για τις ασκήσεις 3Α και 3Β.
Μέθοδος Α
1
Ρολάρισμα σε μπάραΓονάτισε μπροστά σε μία μπάρα γυμναστικής, η οποία βρίσκεται στο πάτωμα. Τοποθέτησε τα χέρια στην μπάρα με άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων σου. Η μπάρα πρέπει να βρίσκεται κάτω από το στήθος (Α). Με αργές κινήσεις, σπρώξε την μπάρα μπροστά, έτσι ώστε να τεντώσει το σώμα σου και να έρθει το στήθος όσο παράλληλα με το έδαφος μπορείς (Β). Μείνε για λίγο εκεί κι επίστρεψε στην αρχική θέση.
2AΠροβολές χιαστί σε πάγκο
Πιάσε ένα ζευγάρι αλτήρες και στάσου όρθιος δίπλα σε έναν πάγκο γυμναστικής - το αριστερό πόδι είναι κοντά στον πάγκο (Α). Σήκωσε το δεξί πόδι και φέρε το πάνω στον πάγκο γυμναστικής. Σήκωσε το σώμα σου ψηλά κι ανέβα στον πάγκο με το αριστερό πόδι να αιωρείται (Β). Επίστρεψε στην αρχική θέση. Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις κι άλλαξε πόδι.
2ΒΑνάποδη κωπηλατική
Ξάπλωσε ανάσκελα κάτω από μία μπάρα γυμναστικής, η οποία πρέπει να βρίσκεται μισό μέτρο από το έδαφος. Πιάσε την μπάρα με τεντωμένα χέρια, με άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων, και διατήρησε ίσιο το σώμα σου, το οποίο πρέπει να έχει σηκωθεί ψηλά, με τις φτέρνες να ακουμπάνε κάτω (Α). Σπρώξε το σώμα ψηλά, μέχρι το στήθος να έρθει πολύ κοντά στην μπάρα (Β). Επίστρεψε στην αρχική θέση.
3ΑΚαθίσματα με μπάρα
Στάσου όρθιος με άνοιγμα ποδιών ίσο με αυτό των ώμων και τοποθέτησε μία μπάρα γυμναστικής στο μπροστινό μέρος των ώμων. Τα γόνατα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα και οι παλάμες των χεριών να κρατάνε την μπάρα με τους αγκώνες να κοιτάνε μπροστά (Α). Λύγισε τα γόνατά σου, μέχρι οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το έδαφος (Β). Ανέβασε το σώμα πάνω κι επίστρεψε στην αρχική θέση.
3ΒΚάμψεις
Λάβε κλασική θέση για κάμψεις με τα χέρια να έχουν άνοιγμα ίσο με τους ώμους και το σώμα σου να είναι σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια (Α). Λύγισε τα χέρια σου, έτσι ώστε να κατέβει το σώμα σου χαμηλά, μέχρι το στήθος να έρθει πολύ κοντά στο πάτωμα (Β). Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.
Μέθοδος B
1Πιέσεις στήθους σε τροχαλία
Κάτσε όρθιος δίπλα σε μία ψηλή τροχαλία με άνοιγμα ποδιών ίσο με αυτό των ώμων. Πιάσε τη μονή λαβή και φέρε την κοντά στο στήθος με λυγισμένα χέρια (Α). Από εκείνη τη θέση, τέντωσε τα χέρια σου, για να απομακρύνεις τη λαβή μακριά από το σώμα (Β). Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επίστρεψε τη λαβή στο αρχικό σημείο. Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις κι άλλαξε πλευρά.
2ΑΠροβολές με αλτήρα
Στάσου όρθιος με άνοιγμα ποδιών ίσο με αυτό των ώμων και κράτα στο δεξί χέρι έναν αλτήρα. Λύγισε τον αγκώνα κι ανέβασε τον αλτήρα ψηλά στο ύψος των ώμων (Α). Από εκείνη τη θέση, φέρε το δεξί πόδι μπροστά, μέχρι ο μηρός να έρθει παράλληλα με το πάτωμα, και λύγισε το αριστερό γόνατο, ώστε να έρθει πολύ κοντά στο πάτωμα (Β). Επίστρεψε στην αρχική θέση. Αφού ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις, άλλαξε πλευρά πιάνοντας τον αλτήρα με το αριστερό χέρι.
2ΒΕλξειςΚρεμάσου από μία μπάρα γυμναστικής με τα χέρια να έχουν 2η λαβή και άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων (Α). Σφίξε τον κορμό σου και τράβα το σώμα ψηλά, μέχρι το στήθος να φτάσει στο ύψος της μπάρας (Β). Μείνε λίγο σε αυτήν τη θέση και μετά επίστρεψε στην αρχική.
3AΑρσεις θανάτου
Στάσου όρθιος μπροστά σε μία μπάρα γυμναστικής, η οποία βρίσκεται στο πάτωμα. Τα πόδια έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων. Κάνε ημικάθισμα, μέχρι τα χέρια να πιάσουν την μπάρα, με άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων. (Α). Από εκείνη τη θέση, τέντωσε τα πόδια σου, σφίγγοντας κορμό και γλουτούς, και φέρε την μπάρα μπροστά στους τετρακέφαλους (Β). Επίστρεψε την μπάρα στην αρχική θέση.
3BΠιέσεις ώμων με αλτήρεςΣτάσου όρθιος με ελαφρώς λυγισμένα πόδια, που έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων, κρατώντας αλτήρες. Λύγισε τα χέρια σου, ώστε οι αλτήρες να έρθουν στο ύψος των ώμων (Α). Λύγισε ακόμα πιο πολύ τα γόνατα, σαν να ετοιμάζεσαι να κάνεις άλμα (Β). Τέντωσε τα χέρια ψηλά, για να ανεβάσεις τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι, τεντώνοντας την ίδια στιγμή τα πόδια (Γ). Επίστρεψε τα χέρια στην αρχική θέση.