Γράφει η διαιτολόγος-διατροφολόγος Ελίνα Ασημακοπούλου
Πολλές φορές ακούμε ότι η «Ομορφιά ξεκινάει από μέσα μας».
Οι περισσότεροι όταν θυμόμαστε την παραπάνω ρήση θεωρούμε ότι αναφερόμαστε μόνο στην ψυχολογία μας. Ωστόσο, η αλήθεια βρίσκεται και στο ότι η ισορροπημένη μεσογειακή διατροφή αποτελεί σύμμαχο της ομορφιάς, εφόσον εφοδιάζει τον οργανισμό με καύσιμα απαραίτητα για τη λειτουργία του. Είναι γεγονός ότι κάθε όργανο ή ιστός του σώματος έχει ανάγκη από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, Στον παραπάνω κανόνα τα μαλλιά και το δέρμα δεν αποτελούν εξαίρεση!
Σε ένα κεφάλι κατά μέσο όρο υπάρχουν 200.000 περίπου τρίχες. Η τριχόπτωση αρχίζει να υφίσταται, όταν ξεπεραστεί το όριο των 80-100 τριχών που χάνονται καθημερινά. Ασθένειες, φάρμακα, ορμονικές διαταραχές, άγχος, ηλικία και κληρονομικότητα είναι οι παράγοντες εκείνοι που συντελούν στην πτώση των μαλλιών. Όμως, την πιο σημαντική και συχνή αιτία της τριχόπτωσης αποτελεί η έλλειψη βασικών θρεπτικών συστατικών από τον οργανισμό. Η ελλιπής πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων από τη διατροφή, η απότομη απώλεια βάρους και η ελλιπής ενυδάτωση του οργανισμού (αφυδάτωση), αποτελούν μερικούς από τους σημαντικότερους παράγοντες κινδύνου τριχόπτωσης. Συνεπώς, η καθημερινή πρόσληψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών συμβάλλει στην υγεία των μαλλιών και στην πρόληψη της τριχόπτωσης. Συγχρόνως, ολοένα και περισσότερο η Επιστήμη της Διατροφής ανακαλύπτει νέα δεδομένα που αφορούν τη σχέση μεταξύ της πρόσληψης τροφής και της υγείας και επίδρασης των θρεπτικών συστατικών στη διατήρηση της βέλτιστης κατάστασης του δέρματος.
«Σταθεροποιητές» των μαλλιών μας & «θρεπτικοί» σύμμαχοι της επιδερμίδας μας είναι τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
Βιταμίνη Α: Πολύ σημαντική για το φυσιολογικό κύκλο ζωής των κυττάρων του τριχωτού της κεφαλής. Βασική λειτουργία της αποτελεί η διατήρηση της υγείας του επιθηλίου της τρίχας. Η έλλειψή της μπορεί να προκαλέσει ξηρότητα στα μαλλιά και να τα καταστήσει αδύναμα και εύθραυστα. Όσον αφορά την υγεία της επιδερμίδας η βιταμίνη Α (β-καροτένιο) υποβοηθά την ελαστικότητα του δέρματος, ενώ η έλλειψή της συγκεκριμένης βιταμίνης προκαλεί ξηροδερμία και ευερεθιστότητα του δέρματος.
Η βιταμίνη Α περιέχεται τόσο σε τροφές ζωικής προέλευσης (συκώτι, σολομό, ξιφία) όσο και σε τροφές φυτικής προέλευσης (καρότα, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κολοκυθάκια και βερίκοκα).
Βιταμίνη Ε: Είναι γνωστή για την αντιοξειδωτική της δράση. Η βιταμίνη Ε εμποδίζει το σχηματισμό ελεύθερων ριζών, καθυστερώντας έτσι τη "γήρανση" των μαλλιών. Βασικές πηγές της βιταμίνης αποτελούν τα φυτικά έλαια, οι ξηροί καρποί, τα αυγά Επιπλέον, η βιταμίνη Ε προλαμβάνει τη γήρανση του δέρματος την αφυδάτωση, την ξηρότητα και τη δημιουργία ραγάδων της επιδερμίδας. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Ε: σολομός, όσπρια, ελαιόλαδο, σησαμέλαιο, αμύγδαλα.
Βιταμίνη C: Συμβάλλει στη σύνθεση του κολλαγόνου, το οποίο αποτελεί τη βάση του ιστού του θύλακα, σημείο αναπαραγωγής και ανάπλασης της τρίχας. Ακόμη, παρουσιάζει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, προλαμβάνοντας με αυτό τον τρόπο τη γήρανση των μαλλιών. Ταυτόχρονα, η Βιταμίνη C συμβάλλει στη διατήρηση της σφριγηλότατος και του κολλαγόνου της επιδερμίδας. Η ανεπαρκής πρόσληψή της οδηγεί στην αποδυνάμωση των αιμοφόρων αγγείων και στη ρήξη των τριχοειδών που βρίσκονται στις εξωτερικές στοιβάδες του δέρματος. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι: πορτοκάλια, μανταρίνια, λεμόνια, φράουλες, πιπεριές, μπρόκολο, σπανάκι.
Χαλκός και ψευδάργυρος: Στοιχεία σημαντικά στην καταπολέμηση της τριχόπτωσης. Και τα δύο συμβάλλουν στη σύνθεση των πρωτεϊνών και επομένως είναι απαραίτητα για την υγιή ανάπτυξη των μαλλιών. Επιπλέον, ο ψευδάργυρος και το σελήνιο συμβάλλουν στην υγεία της επιδερμίδας μιας και διατηρούν το κολλαγόνο και την ελαστίνη του δέρματος, ενώ συγχρόνως μειώνουν την καταστροφική επίδραση της υπεριώδους ακτινοβολίας στο δέρμα. Η έλλειψη τους εγκυμονεί κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του δέρματος. Τροφές πλούσιες σε σελήνιο και ψευδάργυρο είναι: οι γαρίδες, τα μύδια, το χταπόδι, το κοτόπουλο, τα κάσιους, το ρύζι και τα καρύδια.
Σίδηρος: Η έντονη τριχόπτωση αποτελεί σημαντική ένδειξη έλλειψης σιδήρου, η οποία μπορεί να οφείλεται σε ποικίλους παράγοντες (π.χ. σε εξαντλητικό πρόγραμμα απώλειας βάρους ή στην έμμηνο ρύση, όπου χάνεται αρκετό αίμα). Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι το συκώτι, το κόκκινο κρέας, το σπανάκι, τα αποξηραμένα δαμάσκηνα και οι φακές.
Φυλλικό οξύ: Το φυλλικό οξύ αποτελεί μια ουσία που συμβάλλει στον πολλαπλασιασμό των κυττάρων, συμπεριλαμβανομένων και των τριχών. Κυριότερες πηγές της είναι το συκώτι, τα νεφρά, τα φασόλια, το λάχανο και το μαρούλι.
Βιταμίνες του συμπλέγματος Β: Το σύμπλεγμα βιταμινών Β βοηθά στην εξισορρόπηση του σμήγματος καθώς και στην λίπανση του. Η έλλειψη ιδιαίτερα της Β2 προκαλεί άφθες, γωνιακή χειλίτιδα και σμηγματοροϊκή δερματίτιδα. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β: ξηροί καρποί, πουλερικά, ψάρια, αβγά, λαχανικά, γιαούρτι.
Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα: Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα συμβάλλουν στην καταπολέμηση χρόνιων δερματοπαθειών και βοηθούν στην επούλωση των φλεγμονωδών παθήσεων του δέρματος. Η έλλειψη τους θεωρείται η βασική αιτία για τα άτονα, θαμπά μαλλιά. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα βρίσκονται στο ηλιέλαιο, τις σαρδέλες και τα λαχανικά.
Ενυδάτωση: Το νερό μεταφέρει θρεπτικά συστατικά στο δέρμα και απομακρύνει τις άχρηστες ουσίες. Το δέρμα είναι το τελευταίο όργανο στο οποίο φτάνει το νερό και αν δεν λαμβάνουμε επαρκή ποσότητα θα είναι το πρώτο που θα αισθανθεί άμεσα τις επιπτώσεις που επιφέρει η έλλειψή του.
Χρήσιμες συμβουλές για λαμπερά μαλλιά & φωτεινή επιδερμίδα:
1. Καταναλώνετε τρόφιμα από όλες τις ομάδες.
2. Αποφύγετε τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα (κακά) λιπαρά: κέικ, πάστες, μαγιονέζα, κρέμα γάλακτος, ντρέσινγκ, βούτυρο, πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα.
3. Καταναλώνετε καθημερινά τουλάχιστον 8-10 ποτήρια υγρών (νερό, γάλα, χυμοί, τσάι).
4. Αυξήστε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών (5 μερίδες καθημερινά).
5. Αποφύγετε τις εξαντλητικές χημικές δίαιτες στις οποίες αποκλείονται ολόκληρες ομάδες τροφίμων δεν βοηθούν στην διατήρηση μιας καλής κατάστασης του δέρματος. Η έλλειψη θρεπτικών συστατικών προκαλεί συμπτώματα παρόμοια με αυτά των δερματοπαθειών (κοκκίνισμα, φαγούρα, ξηρότητα, αίσθημα καύσου). Η έλλειψη βιταμίνης Α προκαλεί σκληροδερμία, χαμηλά επίπεδα βιταμινών του συμπλέγματος Β προκαλούν ερυθρότητα, ευαισθησία, ξηρότητα ή υπερβολική λιπαρότητα. Πολύ μικροί μώλωπες γίνονται ορατοί σε περιπτώσεις έλλειψης βιταμίνης C, ενώ το στεγνό και θαμπό δέρμα υποδηλώνει φτωχή πρόσληψη φυλικού οξέος και απαραίτητων λιπαρών οξέων. Άτομα που παρουσιάζουν ακμή αντιμετωπίζουν πρόβλημα έλλειψης ψευδαργύρου.