Η διατροφή μας περιλαμβάνει πολύ μεγάλες ποσότητες ζάχαρης αλλά και υδατανθράκων που με τη σειρά τους μετατρέπονται σε ζάχαρη όταν διασπώνται.
Η ζάχαρη στη φυσική ή τεχνητή της μορφή έχει διεισδύσει σε κάθε τροφή από το ψωμί ολικής άλεσης μέχρι το γάλα σόγιας! Για να αποφύγετε τις γλυκές παγίδες πρέπει να κατανοήσετε τον μηχανισμό. Παρακάτω σας δίνω κάποιες συμβουλές – είναι αδύνατον όμως σε ένα κείμενο να εξαντλήσουμε όλες τις περιπτώσεις.
Τι συμβαίνει
Οι υδατάνθρακες είτε προέρχονται από μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης είτε από μίά μικρή καραμέλα μετατρέπονται σε γλυκόζη και διασπώνται με αποτέλεσμα να παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό. Οι απλοί υδατάνθρακες όπως είναι το λευκό αλεύρι, η λευκή ζάχαρη ή το λευκό ρύζι διασπώνται πιο γρήγορα από τους σύνθετους και έτσι η ενέργεια δεν έχει μεγάλη διάρκεια. Η απότομη αύξηση της γλυκόζης από του απλούς υδατάνθρακες μας γεμίζει ενέργεια αμέσως αλλά ό,τι… αρχίζει ωραία τελειώνει με πόνο! Η έκρηξη της γλυκόζης αναγκάζει τον οργανισμό να παράγει μεγάλες ποσότητες ινσουλίνης για να ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα με αντίθετο όμως αποτέλεσμα: δηλαδή να παθαίνουμε υπογλυκαιμία, να νιώθουμε νωθροί και κουρασμένοι και να αυξάνεται το αίσθημα της πείνας. Και φυσικά κάθε τροφή που περιέχει μεγάλη ποσότητα ζάχαρης αποσυντονίζει τον οργανισμό και κάθε προσπάθεια ελέγχου κιλών.
Όταν όμως καταναλώνουμε τροφές που περιέχουν πρωτείνες όπως τα ψάρια και το κρέας, ο οργανισμός τα διασπά σε αμινοξέα που οικοδομούν τα κύτταρα. Αν δεν υπάρχουν υδατάνθρακες στον οργανισμό μετατρέπει τα αμινοξέα σε γλυκόζη.
Αν πάλι τρώτε λίπη όπως βούτυρο, αυτά είτε χρησιμεύουν ως ενέργεια είτε αποθηκεύονται για τις δύσκολες μέρες.
Τι να κάνετε
1 Τρώτε υδατάνθρακες με μέτρο
Προϊόντα που καταναλώνονται ευρέως όπως το άσπρο ψωμί, οι πατάτες και το λευκό ρύζι σας κάνουν να πεινάτε περισσότερο και να ζητάτε γλυκό.
2 Προτιμήστε τους καλούς υδατάνθρακες
Οι ακατέργαστοι καρποί όπως το αναποφλοίωτο ρύζι, τα ολικής αλέσεως προϊόντα όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά, το αλεύρι έχουν σταθερή επίδραση στην γλυκόζη και την ινσουλίνη. Ωστόσο θα πρέπει πάντα να κοιτάζετε την ετικέτα, αν κάποια προϊόντα ξεπερνούν τα 5 με 10 γραμμάρια ζάχαρης συνεχίστε την αναζήτηση.
3 Κάντε τους σωστού συνδυασμούς
Ο χρυσός κανόνας για μια ισορροπημένη διατροφή είναι να μην τρώτε ποτέ μόνους τους υδατάνθρακες. Ο σωστός συνδυασμός οδηγεί σε αργή απορρόφηση του υδατάνθρακα επιμηκύνοντας το αίσθημα της ικανοποίησης. Δηλαδή, αντί να φάτε ένα ολόκληρο πακέτο κρακεράκια, φάτε 2 –3 κράκερς ολικής αλέσεως με λίγο τυρί και μία φέτα άπαχο ζαμπόν. Ή αντί για μια μπανάνα φάτε μισή μπανάνα και 10 φουντούκια ή καρύδια. Επίσης μοιράστε τις μερίδες σας. Πρέπει να τρώτε ένα γεύμα ανά δυο με δυόμισι ώρες αντί ανά τέσσερις ή πέντε.
4 Φάτε περισσότερη πρωτείνη
Ένας καλός κανόνας είναι να καταναλώνετε περίπου 8 γραμμάρια πρωτείνης ανά δέκα κιλό βάρους. Δηλαδή μια γυναίκα 60 κιλών δικαιούται 48 γραμμάρια πρωτείνης την ημέρα. Για παράδειγμα:
Μία χούφτα αμύγδαλα έχουν 30 γραμμ.
Ένα στήθος κοτόπουλου 26 γραμμ.
Μία μερίδα σολομός 21 – 30 γραμμ.
1 κεσεδάκι γιαούρτι 8 – 13 γραμμ.
1 ποτήρι γάλα 8 – 10 γραμμ.
1 αυγό βραστό 6 γραμμ.
5 Κόψτε τα αναψυκτικά
Ο πιο απλός τρόπος για να μειώσετε την κατανάλωση ζάχαρης είναι να κόψετε τα ποτά και τα αναψυκτικά που περιέχουν γλυκαντικές ύλες. Ακόμη και οι χυμοί έχουν μεγάλο γλυκαντικό φορτίο οπότε πριν πιείτε οτιδήποτε κοιτάτε πάντα την ετικέτα.
Το μυστικό
Σωστή διατροφή δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να εξορίσουμε για πάντα από το διαιτολόγιο ό,τι λιχουδιά αγαπάμε. Αν θέλετε να φάτε μία σοκολάτα φάτε ένα κομμάτι υγείας και όχι μία γάλακτος με αμύγδαλα. Να θυμάστε πως ένα σοκολατάκι δεν έφερε ποτέ την καταστροφή σε αντίθεση βέβαια με ολόκληρο το κουτί!
www.seleo.gr