Τρόφιμα πλούσια σε επεξεργασμένους και απλούς υδατάνθρακες, όπως είναι το λευκό αλεύρι, το ρύζι και τα μακαρόνια, τα γλυκά και τα αναψυκτικά, μεταβολίζονται πολύ γρήγορα από το σώμα.
Έτσι, παρόλο που προσφέρουν σημαντικά ποσά ενέργειας στο σώμα, προκαλούν πολύ γρήγορα το αίσθημα της πείνας. Είναι σημαντικό, λοιπόν, να βρείτε την ισορροπία καταναλώνοντας υγιεινά και χορταστικά τρόφιμα ακολουθώντας ένα πρότυπο διατροφής που βασίζεται στην πρόσληψη των ακόλουθων θρεπτικών συστατικών.
Φυτικές Ίνες
Καταναλώστε 20 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα μέσω των δημητριακών ολικής άλεσης και πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών τουλάχιστον (μέγεθος μερίδας φρούτου: 1 μέτριο φρούτο, ½ ποτήρι χυμός φρούτων, μέγεθος μερίδας λαχανικών: 1 φλιτζάνι ωμών ή ½ φλιτζάνι μαγειρεμένων λαχανικών). Οι φυτικές ίνες μας χορταίνουν για ένα σημαντικό χρονικό διάστημα μέσα στην ημέρα, γεγονός που βοηθά πολύ όσα άτομα προσπαθούν να χάσουν βάρος. Τα αποτελέσματα μιας πρόσφατης μελέτης έδειξαν πως οι γυναίκες που κατανάλωναν περισσότερες φυτικές ίνες διέτρεχαν σημαντικά μικρότερο κίνδυνο να αυξήσουν το βάρος τους. Πιο συγκεκριμένα, με την κατανάλωση ενός γραμμαρίου φυτικών ινών το βάρος των γυναικών μειωνόταν κατά 200 περίπου γραμμάρια. Η εξήγηση που έδωσαν οι ερευνητές για το συγκεκριμένο εύρημα ήταν ότι η υψηλότερη κατανάλωση φυτικών ινών θα μπορούσε να οδηγήσει σε μείωση των συνολικών θερμίδων που προσλαμβάνονται ημερησίως σε μακροπρόθεσμη βάση.
Ασβέστιο και Βιταμίνη D
Προσπαθήστε να καταναλώνετε τρεις μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα (μέγεθος μερίδας: 1 ποτήρι γάλα, 1 κεσεδάκι γιαούρτι, 30 gr τυρί). Τα γαλακτοκομικά είναι τα τρόφιμα που είναι πλούσια τόσο σε ασβέστιο όσο και βιταμίνη D. Τα συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά συνεργάζονται για την προστασία της υγείας των οστών. Σύμφωνα όμως με μία πρόσφατη μελέτη, οι φοιτητές που κατανάλωνων τρεις μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα στα πλαίσια μιας υγιεινής διατροφής ζύγιζαν λιγότερο και έχασαν περισσότερο λίπος –και μάλιστα από την περιοχή της κοιλιάς- σε σχέση με τους συνομηλίκους τους που είτε κατανάλωναν λίγα είτε καθόλου γαλακτοκομικά.
Ακόρεστα Λιπαρά
Σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα (ω-3 και ω-6) λιπαρά οξέα που απαντώνται στα φυτικά έλαια, τους ξηρούς καρπούς και τα ψάρια. Ευρήματα πρόσφατων μελετών αποδεικνύουν πως εκτός από τα γνωστά οφέλη στην υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος, τα ακόρεστα λιπαρά οξέα μπορούν να μας “χορτάσουν” πολύ αποτελεσματικά. Πιο συγκεκριμένα, τα άτομα που κατανάλωναν τη μεγαλύτερη ποσότητα ω-3 λιπαρών οξέων (περισσότερα από 1.300 mg είτε μέσω της διατροφής είτε μέσω συμπληρωμάτων) ανέφεραν πως πεινούσαν λιγότερο αμέσως μετά το γεύμα αλλά και για δύο ώρες μετά σε σύγκριση με τα άτομα που κατανάλωναν λιγότερα από 260 mg την ημέρα. Το χαμηλότερο αίσθημα πείνας συνεπάγεται λιγότερο τσιμπολόγημα και αυτό με τη σειρά του αποδοτικότερο έλεγχο της ενεργειακής πρόσληψης.
Πράσινο τσάι
Καταναλώστε τουλάχιστον 3 φλιτζάνια πράσινο τσάι την ημέρα. Έχει αποδειχθεί πως οι κατεχίνες, τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται με μεγάλες ποσότητες στο πράσινο τσάι, μπορεί να βοηθούν στην απώλεια βάρους και πιο συγκεκριμένα στη μείωση του κοιλιακού λίπους. Εάν αποφεύγετε την καφεΐνη, μπορείτε να επιλέξετε το ντεκαφεϊνέ πράσινο τσάι. Ωστόσο, η διαδικασία της απομάκρυνσης της καφεΐνης μπορεί να καταστρέψει μέρος των αντιοξειδωτικών, με αποτέλεσμα να χρειαστεί να καταναλώσετε ένα με δύο φλιτζάνια επιπλέον. Σε μία πρόσφατη μελέτη, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν τρία φλιτζάνια πράσινο τσάι ημερησίως έχασαν περισσότερο κοιλιακό λίπος και δύο φορές περισσότερο βάρος σε σχέση με εκείνους που δεν κατανάλωναν καθόλου.
http://www.ermoumag.gr