Ακολούθησε τις 10 συμβουλές τις διαιτολόγου και δες να συμβαίνουν θαύματα στο σώμα σου, χωρίς καν να κάνεις δίαιτα.
"Κλειδί για τη διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους αποτελεί η υιοθέτηση σωστών διατροφικών συνηθειών, μιας και κανένα μακροπρόθεσμο θετικό αποτέλεσμα δεν μπορεί να υπάρξει στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας, εάν δεν μεταβληθεί ο τρόπος με τον οποίο αντιμετωπίζουμε τη διατροφή μας" εξηγεί η Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη.
Ο ΔΕΚΑΛΟΓΟΣ ΤΗΣ ΣΩΣΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
1. Όσο πιο συχνά τόσο πιο καλά: Ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται ενέργεια για να λειτουργήσει, την οποία προσλαμβάνει μέσω της τροφής. Συνεπώς, το πρωταρχικό μας μέλημα για να παραμείνουμε σε φυσιολογικό επίπεδο βάρους είναι η σταδιακή πρόσληψη μικρών και συχνών γευμάτων (κάθε 3 ώρες), έτσι ώστε να ο μεταβολισμός να λειτουργεί συνέχεια και να μην τεμπελιάζει.
Diet Info: Όταν θα μείνουμε πολλές ώρες νηστικοί, ο οργανισμός εξαντλεί τα αποθέματα ενέργειας με αποτέλεσμα όταν καταναλώσουμε φαγητό να ξεφύγουμε σε ποσότητα και τελικά να αυξηθεί η αποθήκευση λίπους.
Ιδανικές εναλλακτικές για σνακ είναι τα φρούτα, οι χυμοί, οι ανάλατοι ξηροί καρποί, οι μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, το ημίπαχο γάλα/γιαούρτι, οι ρυζογκοφρέτες.
2. Κανένα τρόφιμο δεν παχαίνει: Το ζήτημα της ρύθμισης του βάρους εξαρτάται αποκλειστικά από το συνολικό ημερήσιο θερμιδικό πλεόνασμα, ανεξάρτητα από τη διατροφική πηγή προέλευσής του. Δεν υπάρχουν τρόφιμα που παχαίνουν και τρόφιμα που αδυνατίζουν. Ένα σωστά καταρτισμένο διαιτολόγιο συγκεκριμένου θερμιδικού περιεχομένου οφείλει να χαρακτηρίζεται από μέτρο και ποικιλία, στηριζόμενο σε όλες τις ομάδες τροφίμων, προάγοντας την ανθρώπινη υγεία και ευεξία.
3. Μην πίνεις νερό μόνο όταν διψάς: Καλό είναι πριν καταλήξει κανείς στο φαγητό να πιει 1 ποτήρι νερό ή άλλο υγρό προκειμένου να αποφύγει την κατανάλωση περιττών θερμίδων. Ιδανικά, η συστηματική ενυδάτωση του οργανισμού μπορεί να ‘αφανίσει’ τέτοιου είδους ‘παρεξηγήσεις’! Σύμφωνα με έρευνα η ανεπαρκής ενυδάτωση του οργανισμού μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση παχυσαρκίας. Αυτό γιατί στην προσπάθεια του σώματος να αντιμετωπίσει την ανεπαρκή παρουσία υγρών αναζητά την πρόσληψη λιπαρής τροφής@
Smarti Tip: H κατανάλωση 1 ποτηριού νερό πριν το φαγητό μπορεί να μειώσει αισθητά την όρεξη και την τάση για υπερκατανάλωση φαγητού και ιδιαίτερα λιπαρών τροφίμων.
Έτσι καθημερινά είναι σημαντικό να καταναλώνουμε 8-10 ποτήρια υγρών (νερό, τσάι, χυμοί, ημίπαχο γάλα, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές).
4. Προτιμάτε τρόφιμα ολικής αλέσεως (ζυμαρικά, δημητριακά, ψωμί πολύσπορο, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι), τα οποία έχουν λιγότερα λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη συγκριτικά με τα λευκά. Επιπρόσθετα, το γεγονός ότι είναι λιγότερο κατεργασμένα αυξάνει το περιεχόμενο τους σε φυτικές ίνες, οι οποίες μειώνουν την απορρόφηση λίπους και αυξάνουν γρηγορότερα τον κορεσμό.
5. Μάσησε αργά: Η μάσηση της τροφής βελτιώνει την πέψη. Όσο περισσότερο μασάμε την τροφή μας, τόσο πιο γρήγορα και σωστά γίνεται η πέψη και η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από τον οργανισμό. Επιπλέον, τα άτομα που δε μασούν καλά την τροφή τους δεν αισθάνονται κορεσμό, με αποτέλεσμα να καταναλώνουν πολύ μεγάλες ποσότητες φαγητού, προκειμένου να χορτάσουν.
6. Απόφυγε ακραία διαιτητικά προγράμματα: Όταν κάνουμε εξαντλητική δίαιτα, η μείωση της θερμιδικής πρόσληψης αλλά και των υδατανθράκων δίνει μήνυμα «κινδύνου» στον οργανισμό, γιατί κινδυνεύουν βασικές του λειτουργίες. Στην ουσία όταν δεν τρώμε σωστά (καταναλώνουμε πολύ λιγότερες θερμίδες και/ή υδατάνθρακες) από όσο χρειαζόμαστε καταστρέφουμε πρώτα τους μυς μας και μετά αν είμαστε τυχεροί αρχίζουμε να χρησιμοποιούμε και το λίπος!!! Και αν ακόμη καταφέρουμε να χάσουμε και κάποιο λίπος, με την εξαντλητική δίαιτα έχουμε καταστρέψει τόσο πολύ μυϊκή μάζα, που έχουμε δημιουργήσει τις προϋποθέσεις για να επαναπροσλάβουμε κιλά.
Diet Info: ακολουθώντας εξαντλητική δίαιτα ευνοείται η αποθήκευση λίπους (ενεργοποίηση συγκεκριμένων ενζύμων). Ο οργανισμός μεταφράζει την μείωση των θερμίδων και σε «κατάσταση ανάγκης» και αποθηκεύει το λίπος πιο αποδοτικά, προκειμένου να εξοικονομήσει την ενέργεια που χρειάζεται.
7. Δραστηριοποιήσου! Η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας ενταγμένης στον τρόπο ζωής έχει την ικανότητα να αντισταθμίζει την αυξημένη θερμιδική πρόσληψη που είναι υπεύθυνη για την εμφάνιση παχυσαρκίας στους περισσότερους ενήλικες. Εκτός από την οργανωμένη άσκηση είναι σημαντικό να αναφερθεί και η φυσική δραστηριότητα που αφορά στον τρόπο ζωής (lifestyle physical activity) δηλαδή η σωματική άσκηση που πραγματοποιεί το άτομο και δεν είναι μέρος οργανωμένης άσκησης, όπως για παράδειγμα το περπάτημα στα μαγαζιά, το τρέξιμο για τη στάση του λεωφορείου κ.α.
8. Ξεκίνησε τη μέρα σου με πρωινό: Το πρωινό αποτελεί το πιο σημαντικό γεύμα κατά τη διάρκεια της μέρας με δεδομένο ότι συμβάλλει στην αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας (γλυκόζη), οι οποίες είναι περιορισμένες όταν ξυπνάμε. Επιπρόσθετα, η πρόσληψη πρωινού εξασφαλίζει την ισορροπημένη πρόσληψη τροφής κατά τη διάρκεια της μέρας και τη διατήρηση καλύτερου σωματικού βάρους, αφού περιορίζονται τα τσιμπολογήματα μέσα στην ημέρα
Breakfast Ideas!!
1 ποτήρι γάλα 1,5 % σε λιπαρά με δημητριακά ολικής αλέσεως.
1 ποτήρι γάλα 1,5 % σε λιπαρά & 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές σικάλεως ή με μαλακή μαργαρίνη και μέλι ή μαρμελάδα ή ταχίνι
1 ποτήρι χυμό φρούτων με ψωμί πολύσπορο και αυγό βραστό
1 ποτήρι γάλα 1,5 % σε λιπαρά & Τοστ με ψωμί πολύσπορο γαλοπούλα με ελαιόλαδο και τυρί χαμηλών λιπαρών
9. Δώσε έμφαση στο μεσημεριανό φαγητό: Καλό είναι στο μεσημεριανό γεύμα να υπάρχει ποικιλία και πληρότητα, δηλαδή να υπάρχουν όλες οι ομάδες τροφίμων (ρύζι, μακαρόνια, όσπρια, λαδερά, ψάρι, πουλερικά, κόκκινο κρέας, άπαχο τυρί, λαχανικά, φρούτα, ελιές και ελαιόλαδο). Η ποικιλία στα φαγητά εξασφαλίζει την πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών.
Home Cooking: Iδιαίτερα σημαντικό είναι το μεσημεριανό φαγητό να είναι σπιτικά μαγειρεμένο. Με τον τρόπο αυτό ελέγχεται η ποιότητα και η ποσότητα του φαγητού που καταναλώνουν τα παιδιά και αποφεύγεται η υπερκαταναλώση «γρήγορου» φαγητού (τύπου fast food) που ενδέχεται να ευνοεί την εμφάνιση της παιδικής παχυσαρκίας.
10. Κοιμήσου και ο μεταβολισμός σου θα αυξηθει! Ο ανεπαρκής ύπνος αυξάνει το οξειδωτικό στρες, μειώνει τη μεταβολική λειτουργία και αυξάνει τις πιθανότητες κατανάλωσης γλυκών και λιπαρών τροφών. Αντίθετα, ο επαρκής ύπνος συμβάλει στην ισορροπία των ορμονών που είναι υπεύθυνες για την καλή λειτουργία του μεταβολισμού σου!
Το γεγονός ότι καταφέραμε και χάσαμε κάποια περιττά κιλά δεν εξασφαλίζει από μόνο του ότι δεν θα τα ξαναπάρουμε ποτέ. Η επιτυχία της διατροφικής αγωγής σε χρόνια βάση προϋποθέτει μόνιμες αλλαγές στις συνήθειες του ατόμου, την υιοθέτηση μιας ισορροπημένης συμπεριφοράς γύρω από το φαγητό και την συχνή φυσική δραστηριότητα ενσωματωμένα στον καθημερινό τρόπο ζωής του ατόμου.