Ο σίδηρος είναι ένα από τα πολυτιμότερα μέταλλα για τον ανθρώπινο οργανισμό, καθώς είναι άμεσα συνδεδεμένος με τη διαδικασία μεταφοράς του οξυγόνου (ως συστατικό της αιμοσφαιρίνης) από τους πνεύμονες σε όλους τους ιστούς του σώματός μας.
Παράλληλα, συμμετέχει ενεργά στην παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό, αλλά και στην ανάπτυξη των κυττάρων μας. Αυτός είναι και ο λόγος που σε περιπτώσεις έλλειψής του όπως στην περίπτωση της σιδηροπενικής αναιμίας, το σώμα μας δεν μπορεί να ανταποκριθεί επαρκώς στις καθημερινές μας απαιτήσεις, εκδηλώνοντας συμπτώματα όπως κόπωση, αδυναμία, μειωμένη συγκέντρωση, μειωμένη διάθεση και τριχόπτωση. Πώς μπορούμε λοιπόν να εξασφαλίσουμε την κάλυψη των αναγκών μας σε σίδηρο κάθε ημέρα;
Ο ρόλος της διατροφής
Το σίδηρο που χρειάζεται καθημερινά το σώμα μας τον εξασφαλίζουμε από τη διατροφή μας και από τις αποθήκες σιδήρου στο σώμα, τη γνωστή φερριτίνη. Στα τρόφιμα ο σίδηρος συναντάται σε δύο μορφές: τον αιμικό (δισθενή) και τον μη αιμικό (τρισθενή) σίδηρο.
Ο αιμικός σίδηρος ή αλλιώς ζωικός σίδηρος βρίσκεται σε ζωικά τρόφιμα, όπως το κόκκινο κρέας και τα προϊόντα του, τα πουλερικά, το ψάρι και τα θαλασσινά και απορροφάται εύκολα από το σώμα μας, σε ποσοστό που φτάνει και το 30%. Ο μη αιμικός ή διαφορετικά φυτικός σίδηρος απαντάται στα φυτικά τρόφιμα, όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και ορισμένα λαχανικά (π.χ. σπανάκι).
Σε αντίθεση με τον αιμικό σίδηρο, ο σίδηρος των φυτικών τροφίμων απορροφάται σε πολύ μικρό βαθμό, σε ποσοστό που φτάνει το 5-8%, λόγω της χημικής του δομής. Αυτός είναι και ο λόγος που για να απορροφηθεί μέρος του φυτικού σιδήρου θα πρέπει από τρισθενής να μετατραπεί σε δισθενή σίδηρο. Το όξινο περιβάλλον, η παρουσία βιταμίνης C και πρωτεϊνών ή αμινοξέων συμβάλλει στην μετατροπή του μη αιμικού (τρισθενή) σιδήρου σε αιμικό (δισθενή) μέσα στο έντερο και αντίστοιχα την απορρόφηση χηλικών συμπλόκων σιδήρου.
Σήμερα, τόσο οι συστάσεις της ισορροπημένης διατροφής όσο και οι οικονομικές δυσκολίες της εποχής μας περιορίζουν την κατανάλωση κόκκινου κρέατος κυρίως λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε κορεσμένα λίπη και της αυξημένης τιμής του. Αντιλαμβάνεται λοιπόν κανείς πως η κάλυψη των αναγκών σε σίδηρο μέσω της διατροφής αποτελεί ένα απαιτητικό εγχείρημα και ταυτόχρονα βασική προτεραιότητα.
«Εναλλακτικές» καθημερινές κινήσεις
Οι ανάγκες σε σίδηρο, πέραν της κατανάλωσης άπαχου κρέατος μία φορά την εβδομάδα, μπορούν να καλυφθούν και από τις πιο άπαχες μορφές κρέατος όπως το σκούρο κρέας των πουλερικών, τα οστρακοειδή και ορισμένα ψάρια (πέρκα, σαρδέλες, ξιφίας), τρόφιμα τα οποία περιέχουν αξιόλογες ποσότητες αιμικού σιδήρου.
Αναφορικά με τις φυτικές πηγές του όπως τα όσπρια, τα μανιτάρια, ο αρακάς, οι αγκινάρες ή τα κεράσια η απορρόφηση του σιδήρου από αυτά αυξάνεται όταν συνδυάζονται σωστά με τρόφιμα που είναι καλές πηγές βιταμίνης C ή πηγές ζωικού σιδήρου.
Ενδεικτικό παράδειγμα κοτόπουλο με μανιτάρια, αγκινάρες με αρακά και λεμόνι ή σπανακόρυζο με λεμόνι.
Άτομα με αυξημένες ανάγκες
Σύμφωνα με πρόσφατα δεδομένα 1 στις 6 γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας και 1 στις 5 γυναίκες στην εγκυμοσύνη εμφανίζουν αναιμία στην Ελλάδα, ενώ το 50% των περιπτώσεων αναιμίας οφείλονται στην έλλειψη σιδήρου.
Έτσι παιδιά και έφηβοι στην ανάπτυξη, γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία κατά τον καταμήνιο κύκλο, εγκυμονούσες και θηλάζουσες γυναίκες, χορτοφάγοι, άτομα με χρόνια δυσαπορρόφηση, αθλητές και άτομα με πολλές απαιτήσεις στην καθημερινότητά τους φαίνεται να εμφανίζουν αυξημένες ανάγκες.
Σε περιόδους όπου οι ανάγκες σιδήρου είναι αυξημένες συμβουλευθείτε το γιατρό/διαιτολόγο σας για να εξετάσετε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρώματος σιδήρου που περιλαμβάνει συστατικά που συμβάλλουν στην απορρόφηση χηλικών συμπλόκων σιδήρου όπως η βιταμίνη C και η παρουσία αμινοξέων.
Πηγή: nutrimed.gr